Ejercicios para nadadores que puedes hacer sin salir de casa

Nos encontramos en un momento crucial para mantener nuestro cuerpo estable y saludable pero sin salir de casa, aunque en muchas ocasiones esto se convierte en todo un reto especialmente para los que disfrutan estar en el  agua.

Si eres nadador y extrañas la alberca puedes ayudarte a mantener la condición física y la fuerza con esta serie de ejercicios cardiovasculares, circuitos de ejercicios funcionales (con tu propio peso) y ejercicios de ligas que Nora Toledano, nadadora de aguas abiertas y miembro del #TeamSpeedoMX tiene para ti.

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Ejercicio Cardiovascular

Para mantener la condición aeróbica, hacer 4 a 6 veces por semana de 45 min a 60 min de ejercicios como:

Caminar o trotar en banda

Bici fija

Hacer remadora

Elíptica

Carrera ligera (si sales a correr en un espacio abierto, tratar de no correr en grupos o mantener una distancia de 1 metro entre personas y
seguir recomendaciones de higiene)

Saltar la cuerda (Intervalo de 1’ salto x 30” descanso) x 20 veces o inicia con las repeticiones que aguantes

Hacer estos ejercicios de manera moderada (en rangos aeróbicos ligero a medio, es decir, sin mucha intensidad).

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Ejercicios de Ligas

Los ejercicios de ligas son un medio para poder entrenar la fuerza, y en particular en los nadadores nos ayuda a trabajar la fuerza específica del
movimiento de la brazada. Muy buena opción para mantener tu tono muscular y tu fuerza ‘nadando fuera del agua’.

Por hábito, antes de iniciar cualquier rutina de fuerza haz un calentamiento de aproximadamente 10’ a 15’: siempre siguiendo un orden, ya sea de pies a cabeza o de cabeza a los pies. Primeramente con rotación de articulaciones y después algunos ejercicios para empezar a elevar tu
frecuencia cardiaca.

Rutina

1a semana:

2 series x 15 repeticiones + 1’ descanso entre cada ejercicios (puedes intercalar con un ‘descanso activo’ dejando descansar los brazos mientras
haces una serie de 20 abdominales)

1) Jalón doble: brazos juntos al mismo tiempo, simulando mismo movimiento del apoyo de la brazada de crol)

2) Fin de jalón: brazos juntos al mismo tiempo, codos pegados a los costados, solamente estirar los antebrazos hasta la altura de la pierna,
regresar a posición de 90º

3) Alternando: primero hacer trabajo con el brazo izquierdo, y después con el derecho. Mismo movimiento que el apoyo de la brazada, desde el
agarre hasta el fin de jalón. Brazo que descansa queda estirado al frente.

4) Pecho: Brazos juntos al mismo tiempo. Simular movimiento del jalón de la brazada de pecho.

5) Hombros (liga H): Brazos juntos al mismo tiempo, rectos, desde enfrente hasta atrás

6) Biceps: Pisando la liga con piernas ligeramente abiertas, subir y bajar antebrazos hacia el pecho. Dar la resistencia que necesites, dando más o
menos longitud a la liga.

7) Triceps: Sostener la liga con ambas manos arriba de la cabeza, con el ángulo del codo a 90o, de ahí jalar la liga hacia arriba y regresar al punto de
inicio. Tratar de mantener los codos sin abrir. Cerca de la cabeza.

8) Rotación hombro: Brazo pegado al cuerpo, antebrazo doblado a 90o, jalar de afuera hacia adentro del cuerpo.

9) LONG-SITTING ROW: Remo sentado (similar el movimiento al remar, con ambos brazos al mismo tiempo)

10) Abrir y cerrar brazos: a la altura del pecho, estirar la liga y hacer tensión hacia afuera

En todos los ejercicios haces resistencia al jalar y al regresar al punto inicial. Al terminar, hacer ejercicios de ‘vuelta a la calma’ con 10’ de estiramientos.